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坐姿下拉 塑造男人坚实背部

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  坚实背部可以体现强壮有型的男人,不少人尝试锻炼背部方法,其实只需要坐姿下拉,就可以打造男人坚实背部。

 

  下面我们就详细介绍一下坐姿下拉动作是如何进行练习的。

 

  1.动作要领:

 

  调整好适合的重量后,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体与拉杆保持垂直的状态,然后用海绵轴将腿部固定住,之后双手握住拉杆,深吸气,呼气时下拉,两个肘从身体两侧努力接近身体两侧,肩胛骨收紧,将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟,使背阔肌完全收紧,然后再吸气还原动作,到顶点的时候,不要将手臂完全伸直,然后再次下拉,反复进行练习。

 

  2.运动频率和时间:

 

  初级练习坐姿下拉动作的时候,可以将重量调到每组15-20次力竭,每次练习做三组,如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习,每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次,每次练习六组。

 

  3.注意事项:

 

  第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松,开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩,这是不正确的,会很大程度的影响背阔肌的受力。

 

  第二点要注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

 

  第三点要注意的是身体不要前后摆动,有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动,这样会做很多次数。但是,这样做我们的目标肌肉是不会收紧的,达不到锻炼背阔肌的目的,所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态。

 

  微微健康网温馨提示:在练习背部的动作里面坐姿下拉是发展背部宽度的动作,也是练习背部必不可少的有效动作。一般情况,将坐姿下拉动作放到硬拉动作之后进行练习,锻炼背部的效果更佳。

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